No products in the cart.
Chế độ ăn kiêng Keto ngày nay càng trở nên phổ biến nhờ vào những lợi ích tiềm năng của nó đối với việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu khoa học ban đầu cho thấy rằng chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo này có thể giúp điều trị một số bệnh ung thư, bệnh Alzheimer và một số các loại bệnh khác.
Chế độ ăn Keto thường cho phép giới hạn lượng carbs ở khoảng 20–50 gam mỗi ngày. Trong khi một số người theo chế độ ăn Keto tính theo tổng lượng tinh bột nạp vào cơ thể, thì một số người khác lại tính theo lượng tinh bột thuần hay còn được gọi là net carbs.
Mặc dù chế độ ăn Keto sẽ tương đối khó áp dụng đối với những người mới bắt đầu nhưng nếu bạn đã nắm được phương pháp ăn kiêng này thì lại có rất nhiều lựa chọn với nhiều nguồn thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khoẻ. Dưới đây là 20 loại thực phẩm lành mạnh có thể ăn trong chế độ ăn Keto.
Chất đạm từ động vật
1. Hải sản
Cá và các loại động vật có vỏ như cua, nghêu, sò, trai, ghẹ v…v… là thực phẩm rất thích hợp với chế độ ăn Keto. Cá hồi và các loại cá khác không chỉ gần như không chứa tinh bột mà còn rất giàu vitamin B, kali và selenium. Tuy nhiên, cần lưu ý lượng tinh bột trong các loại hải sản có vỏ cũng chênh lệch nhau theo từng loại. Trong khi tôm và hầu hết các loại cua không có chứa tinh bột thì hàu và bạch tuộc lại có. Bạn vẫn có thể ăn những loại thực phẩm này trong chế độ ăn Keto và điều quan trọng là phải theo dõi cẩn thận tổng lượng tinh bột nạp vào cơ thể để duy trì ngưỡng carbs không được vượt quá yêu cầu.
Ngoài ra, cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá khác cũng rất giàu chất béo Omega-3 có thể giúp cơ thể làm tăng độ nhạy insulin đặc biệt ở những người thừa cân và béo phì. Ăn cá thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ bệnh tật. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chúng ta nên ăn 1-2 bữa hải sản mỗi tuần. (Tuy nhiên ở Việt Nam bạn cũng cần chú ý đến nguồn gốc hải sản, bởi vì những năm gần đây vấn đề ô nhiệm đặc biệt trở nên rất quan trọng và nên hạn chế hoặc tránh tuyệt đối việc ăn các loại hải sản sống)
2. Thịt và gia cầm
Thịt và gia cầm được coi là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng Keto. Thịt và gia cầm tươi không chứa tinh bột lại giàu vitamin B và nhiều khoáng chất quan trọng. Chúng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng Keto. Một nghiên cứu gần đây ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy chế độ ăn chứa nhiều chất béo tốt có thể giúp mức Cholesterol HDL (hay còn gọi là Cholesterol tốt) cao hơn 8% so với chế độ ăn ít chất béo, thừa tinh bột. Tuy nhiên để tốt nhất cho sức khoẻ bạn nên chọn loại thịt tự các động vật ăn cỏ, vì chúng có nhiều chất béo Omega-3 và Axit linoleic liên hợp (CLA) hơn thịt từ các loại động vật ăn ngũ cốc hoặc thức ăn công nghiệp tổng hợp.
3. Trứng
Trứng là một nguồn chất đạm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Mỗi quả trứng lớn chứa ít hơn 1g carbs và có tới khoảng 6g protein, do vậy trứng là món ăn rất lý tưởng trong chế độ ăn Keto. Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là có tác dụng kích hoạt các hóc-môn làm tăng cảm giác no trong cơ thể. Điều quan trọng nữa là bạn nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng trứng, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của quả trứng được tìm thấy trong lòng đỏ, bao gồm các chất chống oxy hóa Lutein và Zeaxanthin sẽ giúp bảo vệ sức khỏe cho đôi mắt của chúng ta. Mặc dù lòng đỏ trứng có nhiều Cholesterol, nhưng theo nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy Cholesterol không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa
4. Phô mai
Hiện nay có hàng trăm loại phô mai được bày bán trên thị trường, hầu hết đều chứa rất ít tinh bột và nhiều chất béo tốt, đây là một thực phẩm cực kỳ phù hợp cho chế độ ăn kiêng Keto. Trong 28g phô mai Cheddar cung cấp cho cơ thể 1g carbs, 6g protein và một lượng canxi cực cao.
Phô mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó không được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trên thực tế, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nó có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại căn bệnh này. Phô mai cũng chứa CLA, đây là một loại axít béo không bão hoà đa có khả năng hỗ trợ giảm mỡ và cải thiện các chỉ số thành phần cơ thể. Ngoài ra, ăn phô mai thường xuyên có thể giúp bạn giảm việc bị mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh do cơ thể bị lão hóa. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi cho thấy những người ăn 210g phô mai Ricotta mỗi ngày ít bị mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp hơn những người không ăn phô mai này.
5. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và phô mai tươi
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và phô mai tươi là những thực phẩm giàu protein lành mạnh. Chúng cũng có chứa một số lượng tinh bột nhỏ nên bạn có thể ăn chúng một cách hợp lý trong chế độ ăn Keto. Cả sữa chua và phô mai đã được chứng minh là giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường cảm giác no. Một trong hai cách tự làm một món ăn nhẹ ngon miệng là bạn có thể kết hợp chúng với các loại hạt cắt nhỏ, quế hoặc các loại gia vị khác để tạo thành món ăn nhanh chuẩn Keto.
6. Kem
Kem là sản phẩm của phần béo của sữa tươi được tách ra trong quá trình chế biến sữa. Các sản phẩm sữa này đều chứa rất ít tinh bột và nhiều chất béo. Do vậy, chúng là thực phẩm rất lý tưởng để chế biến các món ăn Keto. Trong nhiều năm về trước, Khoa học cho rằng bơ và kem có thể là nguồn nguy cơ gây ra bệnh tim do có chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lớn gần đây đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa lại không liên quan đến bệnh tim đối với hầu hết mọi người. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ sữa có chứa nhiều chất béo ở mức vừa phải có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Giống như các sản phẩm sữa béo khác, bơ và kem rất giàu CLA, có thể làm thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Trên thực tế, chúng là lựa chọn phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới khi uống kèm với cà phê đen hoặc sử dụng làm thực phẩm thay thế cho sữa khi nấu các món ăn Keto.
7. Sữa không đường làm từ thực vật
Một số loại sữa hạt hay sữa có nguồn gốc từ thực vật rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng Keto, bao gồm sữa đậu nành, hạnh nhân và sữa dừa. Bạn nên chọn các loại sữa không có kèm thêm đường. Ngoài ra, bạn nên tránh sữa yến mạch, vì ngay cả sữa yến mạch không đường cũng có hàm lượng carbs quá cao nên chúng không thực sự thích hợp với chế độ ăn kiêng Keto
Rau
8. Rau xanh
Các loại rau xanh có hàm lượng tinh bột cực thấp nên chúng rất tốt cho việc chế biến Keto. Chúng cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, các loại rau có lá màu sẫm như rau chân vịt, cải xoăn và rau cải thìa chứa rất nhiều vitamin K và sắt. Rau xanh bổ sung số lượng lớn chất xơ vào bữa ăn của bạn mà không làm tăng đáng kể lượng tinh bột. Ngoài ra, các loại thảo mộc như lá kinh giới và hương thảo tạo thêm hương vị phong phú mà cũng hầu như không có chứa tinh bột. Dưới đây là danh sách một số loại rau xanh rất thân thiện với Keto:
Rau salad: rau diếp, rau chân vịt non, rau cải lông, cải diếp xoăn Pháp và rau xà lách
Rau xanh nấu ăn: cải ngọt, cải thìa, cải xanh, cải xoăn, rau chân vịt, cải Thụy Sĩ và bắp cải
Các loại thảo mộc: cỏ xạ hương, cây xô thơm, bạc hà, rau kinh giới, thì là, mùi tây, ngò, húng quế, hương thảo và sả
9. Ớt
Tất cả các loại ớt đều thích hợp cho chế độ ăn Keto. Mặc dù nói về mặt khoa học, chúng thực ra là một loại trái cây, tuy nhiên chúng cũng được coi như rau củ trong quá trình nấu nướng các thực đơn giảm cân. Ớt cay nhỏ sẽ giúp thêm hương vị vào công thức nấu ăn hàng ngày của bạn và ớt Jalapeños là loại ớt lý tưởng để chúng ta làm món khai vị chuẩn Keto. Bạn có thể sử dụng các loại ớt lớn hơn, ít cay hơn như ớt chuông và ớt Poblanos trong nhiều món ăn hoặc nhồi chúng để tạo ra các món ăn chính có hàm lượng tinh bột thấp. Ớt cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin C. Ví dụ, một quả ớt chuông cung cấp 107% giá trị vitamin C hàng ngày.
10. Bí mùa hè
Các loại bí mùa hè như bí vàng và bí ngòi chứa rất ít tinh bột. Trên thực tế, bí ngòi cực kỳ phổ biến trong chế độ ăn Keto. Khi sử dụng dụng cụ nạo chuyên dụng, bạn có thể tạo thành món mì Ý bí ngòi, một món ăn thay thế tuyệt vời cho mì ống hoặc mì sợi.
Bạn cũng có thể bào bí ngòi để làm món thay thế cơm hoặc thêm nó vào các món nướng mà không làm ảnh hưởng đến hương vị hoặc có thể cắt lát mỏng bằng cách sử dụng dụng cụ cắt rau củ chuyên dụng rồi rưới lên chút dầu ôliu, muối và hạt tiêu và thưởng thức như một món salad lành mạnh.
11. Rau nhiều chất béo
Trái bơ và ôliu, tuy nói về mặt khoa học cũng được xếp là hai loại trái cây nhưng chúng lại là một trong số các loại rau đặc biệt nhất bởi vì chúng có hàm lượng chất béo khá cao. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và ít lượng tinh bột thuần. Ngoài ra còn có Oleuropein (chất chống oxy hóa chính trong ôliu), đây là chất dinh dưỡng có đặc tính chống viêm và có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư tổn. Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy những người ăn một quả bơ mỗi ngày đã cải thiện được các yếu tố nguy cơ sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm cả mức Cholesterol LDL (Cholesterol xấu).
12. Các loại rau không chứa tinh bột khác
Một số loại rau không chứa tinh bột khác có hàm lượng calo và carbs thấp nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, các loại rau ít carbs cũng là thay thế tuyệt vời cho các loại thực phẩm nhiều tinh bột. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng biến súp lơ thành món cơm thay cho cơm trắng hoặc món súp lơ nghiền. Loại bí Spaghetti cũng được sử dụng như một sự thay thế tự nhiên cho mì Ý và các loại rau củ có hàm lượng carbs thấp như củ đậu và củ cải là thực phẩm thay thế tuyệt vời cho món khoai tây nướng hoặc khoai tây chiên.
Dưới đây là danh sách một số ví dụ khác về các loại rau thích hợp với chế độ ăn Keto:
Măng tây, bông cải xanh, cải bắp, súp lơ trắng, nấm, quả dưa chuột, đậu que, cà tím, cà chua, bí Spaghetti, củ đậu, củ cải, củ cải Turnip, bắp cải Brussels, rau cần tây, đậu bắp Okra. Cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại rau đều chứa ít tinh bột. Một số loại rau nên tránh khi áp dụng chế độ ăn Keto, bao gồm:
Khoai tây và khoai lang, hành tây (với số lượng lớn), một số loại bí mùa đông, chẳng hạn như bí dâu và bí nghệ, ngô, củ cải.
Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác
13. Các loại hạt
Các loại hạt đều rất tốt cho sức khỏe bởi vì chúng rất giàu chất béo tốt và ít tinh bột. Ăn hạt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác. Hơn nữa, các loại hạt có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn tăng cảm giác thấy no và giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.
Mặc dù hầu hết các loại hạt đều có ít carbs thuần, nhưng số lượng tinh bột chứa trong các loại hạt lại khác nhau. các loại có lượng carbs thấp nhất và thích hợp cho chế độ ăn Keto là: hạnh nhân, hạt Macadamia, hồ đào, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh.
14. Quả mọng
Hầu hết các loại trái cây đều có quá nhiều tinh bột để ăn trong chế độ ăn kiêng Keto, nhưng quả mọng lại là một ngoại lệ. Các loại quả mọng, đặc biệt là quả mâm xôi và dâu tây, chứa ít tinh bột và giàu chất xơ. Mặc dù quả việt quất đen và quả việt quất xanh có hàm lượng tinh bột thấp hơn một số loại trái cây khác, nhưng chúng có thể không phù hợp với chế độ ăn kiêng Keto nghiêm khắc (bạn cần biết ngưỡng carbs của mình để điều chỉnh).
Những loại trái cây nhỏ bé này chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.
15. Mì Shirataki
Mì Shirataki là một loại thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn kiêng Keto. Chúng chứa ít hơn 1 gam tinh bột và chỉ 15 calo cho mỗi khẩu phần (vì chúng chủ yếu là nước). Những sợi mì này được làm từ một chất xơ nhớt gọi là Glucomannan, mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Chất xơ nhớt tạo thành một chất gel làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa. Điều này có thể giúp giảm được cảm giác đói và khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu khi ăn các sản phẩm nhiều tinh bột như mì tôm, bún, phở và mì Shirataki có thể hỗ trợ giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường. Mì Shirataki có rất nhiều hình dạng khác nhau, bao gồm gạo, mì Ý Fettuccine và Linguine. Bạn có thể sử dụng thay đổi cho các loại mì, bún, gạo thông thường trong hầu hết các công thức nấu ăn hàng ngày.
16. Sôcôla đen và bột cacao
Sôcôla đen và cacao là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa rất ngon miệng. Sôcôla đen có chứa Flavanols, chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm chỉ số huyết áp và giữ cho động mạch của bạn ở trong trạng thái khỏe mạnh. Bạn có thể ăn sôcôla khi theo chế độ ăn kiêng Keto. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn sôcôla đen có chứa tối thiểu 70% cacao hoặc tốt hơn là loại chứa hàm lượng nhiều hơn và chỉ nên ăn ở mức vừa phải.
Chất béo
17. Dầu ôliu
Dầu Ôliu cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ tim mạch. Nó chứa nhiều Axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn được nghiên cứu cho thấy có thể giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Ngoài ra, dầu Ôliu nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hóa Polyphenol các hợp chất thực vật giúp bảo vệ thêm sức khỏe bằng cách giảm viêm và cải thiện chức năng của động mạch. Dầu Ôliu là nguồn chất béo tinh khiết, không chứa tinh bột. Đây là thực phẩm lý tưởng dùng để trộn salad và làm loại sốt Mayonnaise. Lưu ý vì dầu ôliu không ổn định ở nhiệt độ cao được như chất béo bão hòa, nên tốt nhất bạn nên sử dụng dầu ôliu để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc rưới vào các món ăn sau khi chúng đã được nấu chín. Các loại dầu thực vật thích hợp khác bạn có thể thử khi áp dụng chế độ ăn Keto là dầu dừa và dầu bơ.
18. Bơ và bơ Ghee
Bơ và bơ Ghee là những loại chất béo tốt rất thích hợp để đưa vào chế độ ăn kiêng Keto. Bơ chỉ chứa một lượng nhỏ tinh bột còn bơ Ghee hoàn toàn không chứa tinh bột. Bơ Ghee là loại bơ tinh chất được làm bằng cách đun nóng bơ và loại bỏ các bọt sữa nổi lên trên cùng. Bơ Ghee có vị bơ đậm đặc và được sử dụng phổ biến trong các món ăn của Ấn Độ. Giống như các loại bơ sữa đầy đủ chất béo khác, bơ và bơ Ghee cũng không gây hại cho sức khỏe như người ta vẫn nghĩ trước đây. Các loại dầu và mỡ tốt nhất để nấu và nướng các món Keto là dầu ôliu, bơ và bơ Ghee. Dầu trái bơ và dầu dừa cũng là những lựa chọn tốt để bạn cân nhắc.
Đồ uống
19. Cà phê và trà không đường
Cà phê và trà là những thức uống lành mạnh, không chứa nhiều tinh bột. Chúng có chứa Caffeine, giúp làm tăng sự trao đổi chất của bạn và có thể giúp cải thiện hiệu suất thể chất, tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Hơn nữa, những người uống cà phê và trà đã được chứng minh là giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (trên thực tế, những người uống nhiều cà phê sẽ có nguy cơ mắc bệnh rất thấp). Bạn có thể thêm Heavy cream vào cà phê hoặc trà cũng được, nhưng bạn cần tránh pha cà phê và trà cùng với các loại sữa và hương liệu có hàm lượng đường cao.
20. Nước có ga không đường
Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp thay thế cho Coca cola trong chế độ ăn Keto, thì các loại nước có ga không đường là một lựa chọn rất thích hợp. Những đồ uống này có vị ngọt mát và có thể có chút hương vị nhân tạo nhưng nói chung thường sẽ không có chứa đường hoặc chất làm ngọt. Vì lý do đó, chúng cũng không có chứa calo hoặc carbs. Tuy nhiên, cần lưu ý có một số loại làm bằng hương vị tự nhiên với một lượng nhỏ nước trái cây và chúng vẫn có thể chứa carbs. Do vậy, để chắc chắn bạn hãy kiểm tra nhãn bao bì của sản phẩm trước khi sử dụng, vì lượng carbs này khi uống quá nhiều có thể làm tăng tổng lượng carbs nạp vào trong ngày lên nhanh chóng.
Nguồn: Tổng hợp
