No products in the cart.
Khớp gối là một bộ phận đóng vai trò rất quan trọng trên cơ thể. Chúng là khớp lớn nhất, khỏe nhất trong cơ thể bạn và hầu hết chúng ta sử dụng khớp gối gần như liên tục trong suốt cả ngày để thực hiện các hoạt động như ngồi, đứng, đi, nhảy và xoay cơ thể. Khớp gối phải chịu tới 80% trọng lượng cơ thể khi bạn đứng yên và hơn 150% khi bạn chuyển động đi lại. Điều đó có nghĩa là đối với một người nặng 80Kg, thì khớp gối phải chịu tới khoảng 120Kg áp lực.
Do vậy, các vấn đề như tuổi tác, chấn thương và các chuyển động lặp đi lặp lại liên tục có thể làm hỏng đầu gối của bạn ở tốc độ nhanh hơn bình thường và dẫn đến bệnh như viêm xương khớp hoặc thoái hóa khớp, đây là một trong những loại bệnh phổ biến nhất của khớp gối. Đối với người bệnh bị thoái hóa xương khớp, thì sụn – một lớp bao phủ trơn, trượt giúp bảo vệ các đầu xương của bạn sẽ dần dần bị mài mòn đi theo thời gian. Điều này sẽ làm cho các xương trên khớp gối của bạn cọ xát vào các khớp xương khác.
Các triệu chứng điển hình của bệnh bao gồm như đau đớn, sưng, cứng và làm hạn chế cử động và chúng thường sẽ càng trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Vấn đề hao mòn của lớp sụn trong sinh hoạt hàng ngày là một phần lớn lý do khiến bạn bị thoái hóa xương khớp, đặc biệt là ở sau tuổi 50 trở đi, khi bạn cứ liên tục nâng hạ, vận động quá mạnh hoặc bẻ cong khớp gối trong sinh hoạt hàng ngày, cũng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng của bệnh. Tuy nhiên, có một số cách được liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn bảo vệ được sức khỏe cho khớp gối, hoặc ít nhất là giữ cho chúng bị tổn thương ở mức tối thiểu nhất có thể.
Giảm cân
Chỉ bằng việc giảm 5Kg trọng lượng cơ thể sẽ giúp bạn giải phóng được tới 20Kg áp lực khỏi đầu gối. Điều này có nghĩa là bạn đã giảm bớt gần 20Kg nguy cơ hao mòn cho khớp gối mỗi ngày, điều này tạo nên sự khác biệt rất lớn theo thời gian, thậm chí có thể giúp bạn làm giảm các cơn đau khớp mà bạn đã gặp phải trước khi giảm cân ngay lập tức và không đơn giản chỉ là vấn đề cân nặng, các tế bào mỡ trong cơ thể bạn sẽ giải phóng ra các chất hóa học dẫn đến làm viêm, gây cứng khớp và dẫn đến nhanh thoái hóa khớp.
Giảm được lượng mỡ thừa trên cơ thể có nghĩa là các khớp xương của bạn sẽ ít có nguy cơ bị viêm hơn. Ngay cả khi bạn chỉ cần giảm một lượng mỡ thừa nhỏ cũng có thể giúp ích rất nhiều và sẽ giúp cơ thể giảm các nguy cơ bị viêm khớp khi về già hơn. Nếu bạn đang có ý định giảm cân, hãy làm việc với Huấn luyện viên của 24K DIET để tư vấn thiết kế một kế hoạch giảm cân lành mạnh phù hợp với thói quen và lối sống của bạn.
Tập thể dục thường xuyên cho khớp gối
Để tránh cho các khớp gối bị hao mòn quá sớm thì việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giữ cho chúng được luôn khỏe mạnh, miễn là bạn không thực hiện cùng một chuyển động quá nhiều hoặc vận động quá sức lên các khớp trên cơ thể (như đầu gối) đã bị chấn thương. Hãy gặp bác sĩ ngay nếu bạn phát hiện có dấu hiệu bị đau đầu gối và không muốn làm cho nó trở nên tồi tệ hơn và tốt hơn hết là bạn nên tránh các bài tập như quỳ gối, cúi người sâu hoặc chạy xuống dốc, những động tác này có thể gây ảnh hưởng không tốt cho đầu gối của bạn.
Bạn cũng cần lưu ý rằng nếu chúng ta thực hiện quá nhiều một chuyển động cùng lúc sẽ làm gia tăng nguy bị cơ đau khớp gối, thì việc hoạt động quá ít cũng không tốt. Ví dụ: những người không thể di chuyển vì lí do đang phẫu thuật, chấn thương hoặc bệnh tật sẽ bắt đầu mất dần đi lớp sụn bọc ở đầu gối và ở những nơi khác do cơ thể không sử dụng đến chúng. Vì vậy, bạn cần thực hiện tối thiểu một các hoạt động sinh hoạt đi lại thường ngày để giữ cho đầu gối của bạn luôn ở trong trạng thái được bảo toàn để hoạt động được lâu dài. Và tập thể dục còn giúp tăng cường và kéo căng các bộ phận khác như cơ, dây chằng và gân giúp cho việc cử động khớp gối. Điều này sẽ giúp giữ cho chúng luôn ở trong trạng thái ổn định và cơ thể bạn sẽ di chuyển theo đúng cách.
Tập thể dục cũng giúp giảm các bệnh viêm mãn tính dẫn đến thoái hóa khớp. Nếu bạn đang có các triệu chứng bị viêm khớp, thì tập thể dục là điều tốt nhất bạn có thể làm (ngoài việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ) để giảm đau và giúp cải thiện chuyển động ở đầu gối và bạn cũng đừng quên rằng tập thể dục là một phần của một chế độ giảm cân lành mạnh. Khi bạn giảm được cân nặng trở về mức bình thường, bạn sẽ giảm bớt được áp lực lên đầu gối của mình.
Vậy sẽ có bạn hỏi rằng chúng ta nên tập loại bài tập nào? Câu trả lời là bạn có thể tập tất cả các loại bài thể dục bạn cảm thấy có thể!
Ví dụ như các hoạt động thể dục nhịp điệu, đi bộ, bơi lội hoặc chèo thuyền, chúng sẽ giúp giảm viêm và tăng cường sức chịu đựng đối với cơ bắp của bạn để bạn có thể vận động được lâu hơn. Ngoài ra các bài tập kháng lực, như tập tạ sẽ giúp phát triển các cơ xung quanh khớp gối, như gân kheo, cơ bắp ở chân và cơ tứ đầu. Điều này giúp giữ cho khớp của bạn được ổn định và ngăn ngừa khả năng gặp chấn thương. Tập kháng lực rất tốt cho các cơ cốt lõi trên cơ thể của bạn giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối và sẽ giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động của mình.
Cải thiện kỹ thuật của bạn khi tập thể thao
Nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương trong thể thao là do kỹ thuật tập luyện không tốt. Ngay cả một số lỗi nhỏ hoặc thay đổi tư thế trong cú swing để đánh gôn hoặc một cú nhảy tiếp đất sai tư thế của bạn cũng có thể làm ảnh hưởng. Và kỹ thuật tốt cũng được áp dụng cho cả những việc đơn giản hàng ngày như nâng thùng hàng nặng từ dưới mặt đất lên xe máy. Bạn hãy tham khảo ý kiến Huấn luyện viên, bác sĩ là những người có thể tư vấn giúp bạn tập luyện đúng phương pháp.
Nghiên cứu thay đổi các động tác mới khi tập thể thao
Bạn sẽ tránh được chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại ở đầu gối nếu bạn thay đổi kế hoạch tập luyện của mình thay vì chỉ thực hiện một động tác liên tục quá nhiều. Ví dụ: bạn có thể chạy bộ vào thứ Hai, nâng tạ vào thứ Ba, làm vườn vào thứ Tư và đi bơi vào các ngày cuối tuần. Hoặc bạn có thể thử một thứ gì đó khác biệt như Yoga kết hợp với các bài tập sức mạnh, tăng tính linh hoạt và tập luyện các bài tập cải thiện thăng bằng, đồng thời bổ sung thêm bộ môn thiền cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần. Những bài tập này tốt cho đầu gối của bạn tương tự như các loại bài tập thể dục nhịp điệu và kháng lực khác.
Hãy luôn nhớ khởi động thật kĩ càng
Cho dù bạn có đang chuẩn bị tập bộ môn dance sport hay đơn giản là giúp người nhà di chuyển một số đồ đạc hàng ngày, bạn nên nhớ khởi động kĩ càng trước khi thực hiện. Một cách dễ dàng nhất để làm nóng các khớp là sử dụng các bài tập khởi động đơn giản mà bạn đã được học ở trường trong bộ môn thể dục. Tất cả chỉ mất 5-10 phút nhưng sẽ giúp bạn tránh gặp các chấn thương một cách đáng kể.
Khởi đầu thật chậm đối với tất cả các môn thể thao
Bạn có thể đang rất hào hứng với kế hoạch luyện tập mới của mình, đây là một điều rất đáng hoan nghênh. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tập một cách từ tốn ví dụ khi tập kháng lực bạn luôn phải kiểm soát khối lượng tạ khi lên và xuống tránh các cử động giật đột ngột do sức nặng của tạ quá mức và khi bạn bắt đầu một bài tập mà bạn chưa từng làm trước đây, bạn luôn phải lưu ý rằng cơ thể bạn sẽ cần phải có thời gian để làm quen với việc tập luyện. Sau đó, qua khoảng vài tuần và tháng, tùy thuộc vào bộ môn thể thao như cử tạ, quần vợt, chạy bộ, bạn có thể bắt đầu dần dần tăng thêm tốc độ, khoảng cách, trọng lượng hoặc cường độ. Hãy luôn lắng nghe phản ứng của cơ thể để đảm bảo bạn không bị chấn thương ở đầu gối hay bất cứ nơi nào khác.
